高中生饮食营养与健康

• 高中生最需要哪些营养？

高中生学习压力比较大，每天大脑超负荷运转。在吃这方面，吃得好，才能保证有好身体去学习，吃也是能给学习加分的哦。今天营养师就来告诉你哪些食物对高中生有帮助！家有高中生的父母们赶紧给孩子做起来！

先从遵循“合理膳食、均衡营养”的原则开始：

高中学生学习紧张，营养一定要跟上，但并不提倡一味以大鱼大肉为主张的做法，饮食选择上应本着高蛋白、适量碳水化物、适量脂肪的原则。因为大脑工作时消耗的能量主要是糖类，血糖的水平低了，大脑的效率也高不了。脑力活动还需要大量的蛋白质，蛋白质能直接影响人脑的活动。适量脂肪、是因为过食油腻，会伤脾胃。而且因大部分学生是坐在书桌前，很少进行运动，能量消耗不掉就会积蓄，造成肥胖。

第一，血糖是大脑的直接能量来源，保证大脑的血糖供应，才能保持大脑的兴奋度。因此，要每天吃够主食。并且主食中应该有三分之一是粗粮，以保证血糖的缓慢、持续上升。

第二，摄入足够蛋白质。蛋白质是一切细胞的基础，其中的谷氨酸还能起到活跃脑细胞的作用。富含蛋白质的食物包括肉、蛋、奶，大豆及大豆制品。

第三，适量的脂肪能帮助大脑提高记忆力。可以吃一些多脂鱼类，比如三文鱼、坚果(核桃等)。

第四，新鲜果蔬补充维生素和矿物质。

• 高考生食谱推荐

早餐：糖类是脑神经组织活动的主要能量物质，且储存量极少，所以在脑力活动较多的时候，还是要保证充足的碳水化物，才能给予大脑足够的活动动力。所以早餐要有足够的热能供给，主食一定不能缺，家长可适当做到干稀搭配，主副食兼顾，比如馒头配豆浆、面包加牛奶、大饼豆腐花等。

但需要提醒的是，营养全面不代表暴饮暴食，否则只会加重考生肠胃负担，使大脑灵敏度降低从而影响考试成绩。

搭配种类：主食为面包、包子、豆包、大(小)米粥、馄饨等;富含蛋白质的食品牛奶(或酸奶或豆浆)，鸡蛋、肉类;新鲜蔬菜水果黄瓜、西红柿、各种水果。

午餐：午餐是一日之中的主餐。上午考试过后，体内的热量和营养素消耗很大，午餐吃得好，可以让考生下午同样不觉疲惫、精神旺盛。

午餐的目的很明确，就是补充多种营养素与热能。蛋白质和维生素是迅速恢复脑力的物质，午餐加一定量的瘦肉或鱼肉(海鱼最宜)，不仅为考生提供了优质的蛋白质，也能提供卵磷脂、胆碱、不饱和脂肪酸等物质，这些都是构成神经组织和脑代谢的物质。微量元素也会将脑机能调整到最佳状态，比如红肉含铁，牡蛎、瘦肉含锌等。

至于蔬菜、水果，大家都知道它们富含维生素，多吃蔬果能有效缓解大脑过度紧张。

搭配种类：主食为各种米、面制品，如米饭、馒头、面条。副食为各种肉类、鱼类、蛋类、豆制品、蔬菜水果等。

晚餐：晚餐要补充全天消耗的体力和脑力，并为第二天积蓄能量，所以应以易消化为标准，但不可吃得过多、吃得油腻。

晚餐的饮食可选择瘦肉、清蒸鱼、豆腐等，蔬菜等。如果天热考生胃口不好，也可适当增加些开胃小菜，或者绿豆汤等，以此来增加食欲。最好别吃过多的巧克力、冰淇淋等零食。冷饮、冰汽水等易造成胃肠消化吸收功能紊乱。

搭配种类：主食为各种米、面制品，如豆粥、馄饨、面条。副食为少量的肉类、鱼类、蛋类、豆制品、蔬菜水果等。

• 高考前饮食注意事项

考生在食物的摄入方面，切勿过饱、过撑，使更多的血液进入消化系统，影响大脑的血液供应，容易使人犯困，影响考试发挥。

在饮食上，考生吃饭时吃七八分饱就可以了，吃得过饱会增加肠胃负担，抑制大脑皮层神经细胞的兴奋，影响大脑信息的传递。

主食一定要吃足，大脑能利用的主要能量是葡萄糖，主食花样可以变换。

水果：每天宜吃350克水果，水果蔬菜含有丰富的维生素C和膳食纤维，保证维生素的供应。

夏天考试注意补充水分：每天1500--2000毫升左右，每次200毫升。