碳水化合物是身体能量最主要的来源，一般情况下碳水化合物的摄入量要占到总能量的55%-65%，减肥期间可以适当降低，建议在50%左右。

50%的碳水化合物大约相当于多少的主食呢?

一般情况下，减肥期间男生每天总热量的摄入不能低于1600千卡（以自己的基础代谢为准，基础代谢是多少，就是多少），女生每天总能量的摄入不能低于1200千卡。

减肥期间男性每天该吃多少主食？

1. 计算总碳水化合物的摄入量

每天总能量摄入为1600千卡，碳水化合物功能比为50%，

即碳水化合物提供1600*50%=800千卡的能量

已知1克蛋白质可以提供4千卡的能量，

因此800千卡相当于200克的碳水化合物。

2. 换算成食物

1）默认每天吃一份水果

已知谷薯类、水果类、某些淀粉类蔬菜是碳水化合物的主要来源。

假设每天都吃一份水果

这里的一份指的是食物交换份，一个食物交换份的水果含有21克的碳水化合物。

水果类食物的等值交换份表如下：

也就是一份水果相当于200克的苹果或者200克的橘子或者200克的猕猴桃或者300克的草莓等。

2）还需要吃多少主食？

接下来还剩余200-21=179克的碳水化合物需要由谷薯类的食物来提供。

同样是按照食物交换份来计算。

谷薯类食物的交换份表如下：

已知一份谷薯类含有20克的碳水化合物，那么179克碳水化合物相当于179/20=8份的谷薯类。

3. 如何安排到一日三餐

1）主食建议粗细搭配，这样不仅营养价值更高，而且膳食纤维更丰富饱腹感也更强。

2）建议早餐可以安排全麦面包、玉米、红薯、山药等。

3）中午可以直接是吃白米饭。

4）晚上可以吃米饭也可以喝粥，看自己方便。

5）8份谷薯类可以这样安排：

早餐2份：相当于2片全麦面包或者1根玉米（400克左右）或者1块红薯（250克左右）等等

中餐4份：25克大米是1份，煮成米饭相当于50-60克米饭。4份就相当于200-240克米饭，差不多1碗米饭的样子。

晚餐2份：半碗米饭或者1碗杂粮粥。

因此，一个男生每天至少保证吃这么多的主食，如果全部换算成米饭的话，相当于2碗米饭。

按照同样的方法，计算得出女生每天可以吃1份水果和6.5份谷薯类。

6.5份谷薯类如果全部换算成米饭的话，则相当于1.5碗米饭。

当然，主食建议粗细搭配，尤其是早餐，可以选择全麦面包、玉米、红薯、山药等作为主食，不同种类直接按照食物交换份表进行换算即可。

表中所有食物如果没有特别注明，都是指生重，而且是指可食部分的重量。另外注意，土豆、山药、莲藕、芋头、南瓜等等这些蔬菜由于淀粉含量较高，都划分在主食类。

所以，减肥完全可以吃碳水，控制好量就可以。

男生每天至少保证1份水果和8份谷薯类，女生每天至少保证1份水果和6.5份谷薯类（根据食物交换份表换算成自己喜欢吃的主食即可）。