100个营养小知识——饮食美容篇
- 大米、面粉越白越好？
白米饭、白面包，其实就是我们常挂在嘴边的“精致碳水”，准确来说是“精加工碳水化合物制品”。从口感、风味上来说，精白米、精白面会相较于粗粮更受欢迎，它会更快被吸收和更好消化。
精白米面是谷物通过研磨、粉碎、工业提取等加工手段，在制作过程中提高加工精度。由于过度加工，谷物籽粒的谷皮、糊粉层、胚芽被分离出去，仅留下淀粉含量高的胚乳部分，从而导致营养价值下降，蛋白质减少，膳食纤维损失严重，B族维生素和矿物质的损失占60~80%。因此，长期食用精白米面对健康不利，可造成维生素和矿物质摄入不足，甚至导致维生素缺乏病，如脚气病。大量摄入后还会导致血糖迅速升高。所以，大米、面粉不是越白越好，从营养学角度，提倡适量搭配粗粮一同食用。
- 营养强化食品知多少
食品营养强化是把一种或多种微量营养素添加到食品中，使食用人群增加相应微量营养素摄入的方法，该食品被称为营养强化食品。食品营养强化是国际上常用的改善微量营养素摄入不足的重要手段，目前较常见的是食盐加碘及添加了维生素B1、维生素B2、烟酸、钙、铁等微量营养素的强化食品。
对于健康人来说，除了碘等个别营养素之外，我们通常可以通过合理膳食满足机体对营养素的需要。天然营养素中除了含有多种营养成分，还含有许多其他有益健康的成分，对预防慢性病、促进健康具有重要作用。当膳食不能满足营养需要时，才根据自身的生理特点和营养需求，针对性地选择适当的营养强化食品，并在选购前注意阅读营养标签，不要过度盲目食用。
- “零食运动法”
这里的“零食”是指像零食一样，碎片化、即停即动的运动方式，利用时间空隙，短至20秒钟，长至10分钟，在短时间内充分刺激身体，让心率达到较高的水平，又称为间歇性剧烈生活方式或体力活动（VILPA）。Nature子刊中最新研究表明：每天3次，每次1~2分钟剧烈的“零食运动”可以显著减低癌症死亡风险和心血管疾病死亡风险！
在充分刺激身体后停止运动，身体仍然在进行运动后的反应，存在一定滞后性。VIPAL可以是赶公交而快速跑步，错过电梯爬好几层楼梯，吃饱饭后客厅里来回走十几圈，家务劳动，配孩子或宠物一起玩游戏气喘吁吁，睡觉前在床上做3~4分钟蹬车运动……“见缝插针”地动一下，利用碎片化时间，让我们的身体慢慢变强。
- 控糖怎么就健康了？
糖在人体内主要是发生糖化反应，即糖基化，具体是还原糖（如葡萄糖和果糖）与蛋白质、脂质或核酸之间的非酶促反应，导致糖基化终产物的形成，并在人体内累积。糖化反应会影响到我们体内的各种蛋白质，如蛋白质功能丧失和血管、皮肤的弹性受损。反应产物在皮肤中累积时，可能会导致皮肤出现皱纹、失去弹性、色素沉着以及功能下降等老化特征。因高糖摄入、压力引起的血糖水平升高和氧化应激可以加速糖化过程。
控“糖”的是日常以蔗糖为主要成分的白砂糖等、糖果甜食甜饮料，蜂蜜、果汁和糖浆，这些食物中只有碳水，属于“空热量食物”，由于味道好很容易吃多，热量易摄入过量，同时它们能被人体快速吸收，对血糖影响较大。《中国居民膳食指南》建议添加糖的摄入量不超过每日供能的5%，即不超过25g，宽松些可以控制在每天50g以内。
- 果汁、果脯可以替代鲜果吗？
新鲜水果一般难以长期保存，携带和食用较为麻烦，所以出现了各式各样的水果加工制品，常见的有果汁、水果罐头、果脯、干果等。果汁由水果压榨去掉残渣制成，加工过程会使水果中的营养成分，如维生素C、膳食纤维等产生一定量的损失。干果是新鲜水果脱水而成，维生素有较多损失。果脯是新鲜水果糖渍而成，不仅维生素损失多，还增加了含糖量。
水果制品失去了新鲜水果的感官、自然香味等天然特征，维生素等营养素流失较多，所以不能替代新鲜水果。用果汁代替水果对儿童健康也不利，易使儿童牙齿缺乏锻炼，面部皮肤肌肉力量变弱，眼球的调节功能减弱。但是在外出需要携带方便情况下，或是水果不足时，可以用果汁等制品进行补充。
- 如何改善皮肤老化？
皮肤老化是一个复杂的生物过程，受到遗传、环境、激素变化和代谢过程等多种因素的影响。做面部表情时出现皱纹；胶原蛋白与游离糖发生糖化反应，致使皮肤蛋白质功能改变甚至丧失，肌肤失去弹性，出现皱纹，肤色暗沉；光老化是皮肤老化的主要类型之一，长期暴露于紫外线下会让皮肤有明显的松弛、生成皱纹，色斑和色素沉着，这些都会让我们看上去“老”。
如何有效地延长年轻状态，除去基因因素，后天的生活方式起着很大影响。少吃高糖高脂食品，多吃新鲜水果，可以清除氧自由基，有效的物理防晒和健康饮食对保护我们的皮肤有一定作用；规律作息，避免熬夜带来的皮肤屏障功能受损；管理压力，控制皮肤油脂的分泌；尽量避免香烟和空气污染，减少皮肤血管的收缩；清洁与保湿，改善皮肤微环境，阻止毛孔堵塞和爆痘。皮肤老化，需要长期的坚持才能改善。
- 闭口、黑头，到底是怎么来的？
闭口和黑头是痤疮的不同阶段。闭口是闭合性粉刺，角质细胞堵住了毛囊皮脂腺导管，使角质和油脂无法顺利排出。它往往是细小的颗粒，皮肤不平整，触感粗糙。而当角质、油脂突破了表皮，与空气接触氧化后变黑形成角栓，冒出来的星星点点就是黑头。闭口成长需要5个月，期间没有注意治疗最后会变为开放性粉刺，甚至出现丘疹、囊肿型痘痘，因此提前预防，做好皮肤管理工作很重要。
影响皮脂的生成主要与以下三方面有关：一是内分泌问题，熬夜、过度劳累、精神压力大都会导致内分泌失调，刺激皮脂腺增大，皮脂分泌增多；二是饮食问题，摄入高油高糖高脂食物会导致皮脂腺分泌油脂增加，促进黑头的形成；三是护肤问题，过度清洁、卸妆不净、乱用护肤品会导致皮肤加速排泄油脂或毛孔内老化角质过度堆积，造成毛孔堵塞长闭口。良好的生活护肤习惯培养是好皮肤的一大助力~
