大家都知道B族维生素对维持人体的正常生理功能和健康非常重要，在这个大家族中，有一个小兄弟，它是B族维生素中唯一含有金属元素的一个成员，也是需求量不大，但是却不可或缺的一种B族维生素营养，它就是很多朋友都知道的维生素B12。

维生素B12又叫钴胺素，氰钴胺，腺苷钴胺，甲钴胺等也都是它的不同生理活性形式。这种维生素是维持中枢神经系统发育，神经髓鞘形成以及维持神经系统功能所必需的一种营养素，健康的红细胞形成，细胞分裂过程中的DNA合成，也都少不了它的催化作用。而在氨基酸代谢，特别是同型半胱氨酸转化为蛋氨酸的过程中，维生素B12也是一种重要的辅酶，起到催化进程发展的作用。

通过简单的生理功能介绍，大家可以知道，维生素B12对于人体的诸多生理功能都有着重要的作用，如果身体缺乏维生素B12，就会带来神经系统病变，同型半胱氨酸升高等多种健康问题，心脑血管健康风险，老年痴呆的风险也都会进一步增加。

对于中老年人来说，随着年龄的增长，身体的消化吸收能力逐渐变弱，造成营养摄入不均衡的风险几率就会大大增加，而在各种可能会缺乏的营养中，维生素B12是值得关注的一个。维生素B12的摄入，通常都是通过饮食来摄入的，而饮食中的维生素B12，都不是游离状态，而是与食物中蛋白结合的形式存在的，维生素B12从食物中吸收进入人体，需要经历一系列的过程。

当食物进入口腔后，与口腔中的唾液混合时，维生素B12就开始了它的“释放旅程”，当食物进入胃部后，维生素B12通过与胃酸，以及胃蛋白酶的相互作用，从食物结合蛋白中游离出来，然后在与胃部的钴胺素结合蛋白结合，进入十二指肠后，十二指肠中的消化酶会将维生素B12释放出来，然后在与内因子结合，这种复合物最终在回肠末端吸收。

在这个复杂的释放，结合，再游离，再结合，最后被吸收的过程中，中老年人由于身体机能的下降，如果某个环节出现了问题，就有可能造成维生素B12的吸收不良，还有一些中老年朋友，本身就存在偏食，素食主义，或者胃肠道功能紊乱的情况，就更应该注意维生素B12缺乏的可能性了。

中老年人缺乏维生素B12，会带来多种健康风险

中老年人如果在日常膳食中不注意膳食搭配，导致长期的维生素B12摄入不足，会使人体储备的维生素B12也会逐渐被消耗，最终出现缺乏维生素B12的情况。

身体缺乏维生素B12，会带来多种健康影响。首先是可能会引发巨幼红细胞性贫血的问题，由于缺乏合成血细胞的重要维生素，人体血液中会出现大的异常有核的红细胞，同时白细胞、正常红细胞、血小板的计数都会降低，同时还会伴随舌炎，疲劳，心肌，皮肤苍白，智力下降，减重等其他健康问题。而反过来，恶性贫血又会影响维生素B12的吸收，进而加剧问题的严重性。

身体缺乏维生素B12，还会影响神经系统的正常发育和健康，长期缺乏维生素B12，是造成周围神经病变的风险因素之一，症状可表现为皮肤感觉异常，手脚麻木，刺痛等，糖尿病患者，特别是长期服用二甲双胍的糖尿病患者，更有注意维生素B12缺乏的风险，在日常生活中多注意补充。

高同型半胱氨酸问题是很多朋友常见的问题，这种氨基酸的中间代谢产物在血液中浓度的升高，会影响血管内皮细胞的健康，加速动脉粥样硬化进程，还会加大脑卒中，以及发生老年痴呆的风险。维生素B12是促进同型半胱氨酸转化代谢的重要辅酶，如果缺乏维生素B12，也是造成高同型半胱氨酸血症的一种风险因素。因此，缺乏维生素B12，还会加大心脑血管疾病风险，以及老年痴呆的风险。

中老年人补充维生素B12，4类食物要常吃

中老年人是缺乏维生素B12的高风险人群，在日常生活中对于已经明显缺乏维生素B12，甚至是已经导致健康问题出现的人群，可以考虑口服补充剂或使用注射液来进行维生素B12的补充。但对于大多数正常健康的中老年人来说，在饮食方面做好合理搭配，通过饮食来补充维生素B12就是更好的选择。饮食补充不会有补充过量带来的不良反应风险，更加安全，也更值得推荐。想要补充维生素B12，日常饮食中应该多注意哪些食材的摄入呢？简单来说4类。

1、动物肝脏

动物肝脏经常被某些朋友看做是高胆固醇的“不健康”食物，但实际上，如果能够定期地少量食入一点，对于补充一些营养素，还是非常有好处的。人体每日需要摄入的维生素B12量并不高，膳食指南推荐的成年人每日摄入量为2.4微克，而一两牛肝中含有的维生素B12，就高达41微克，这个量相当于成年人日推荐摄入量的17倍还多。

动物肝脏中除了富含维生素B12，还富含叶酸，因此，对于降低同型半胱氨酸来说，叶酸也是一种重要的营养素，因此，适量的偶尔的吃一点动物肝脏，对于补充这些B族维生素，都是非常有益的。

2、贝类海鲜

海鲜产品中都富含大量的蛋白质营养，而在各类贝类海鲜中，同样也含有丰富的维生素B12，一两蛤蜊肉中含有的维生素B12量，可以达到10微克，日推荐摄入量的4倍以上。因此，想要补充维生素B12，还可以适量的吃一些贝类海鲜。但需要注意的是，贝类海鲜也是一种高嘌呤食品，有高尿酸痛风问题的朋友慎重食用。

3、深海鱼肉

深海鱼肉，如金枪鱼，三文鱼等鱼肉中，也是获取维生素B12的良好来源。一份2两的深海鱼肉中，含有的维生素B12量，也能够达到人日常摄入量的1到5倍左右。而深海鱼肉中同时含有优质蛋白，维生素D，以及ω-3不饱和脂肪酸等重要营养，想要营养神经，吃深海鱼肉不但能够补充维生素B12，还能够补充神经系统所需的DHA和EPA等营养，是很好的选择。这些营养物质，也对心血管健康有益。因此，如果每周的膳食中能安排2次深海鱼肉，对于全面补充营养，也是非常有好处的。

4、奶制品

牛奶，酸奶，奶酪等奶制品中，也都富含维生素B12，一杯150g左右的脱脂酸奶中，含有1微克的维生素B12，再喝点牛奶，加上每日摄入的少量肉类，对于全面补充维生素B12也足够了。2022版的中国居民膳食指南中推荐，成年人每日摄入的牛奶量应不少于300ml，对于身体全面补充营养，还是很有意义的。

上述谈到的4类食材，都是富含维生素B12的食材，除此之外，豆类，坚果等食物中，也都含有维生素B12，在安排膳食的过程中，如果能够合理安排，多注意维生素B12的摄入，有助于身体全面补充维生素B12，避免缺乏维生素B12带来的健康风险。