健康又减肥的膳食搭配（含三餐小贴士）

所谓减肥，就是指消耗的热量大于吸收的热量而达到一种减脂效果。俗话说得好，减肥三分吃，七分练。所以说要想减肥，必须要在吃上面下功夫。

早餐

早餐是开启和加速一天新陈代谢的及其关键的一餐，他能帮助胆汁排出，稀释血液浓度，提升血糖，继而使身体有“能量”去消耗热量。

关键词：清淡营养、七分饱、一定要吃、谷物类、高蛋白、乳制品补钙。

可以选择的食物：

全麦面包、鸡蛋、牛奶、豆浆、五谷杂粮、水果.....

注意点：

1、一起床就吃早餐

刚起床的时候，脾胃还在休息，这时候进食会给肠胃造成很大的负担。

2、吃全麦面包加各种酱

虽然加酱比较有味道，但这些酱的糖分很高，油脂重，吃了只会增加身体的脂肪含量，起不到瘦身的效果。

3、糕点做早餐

虽然大家喜欢吃甜的，可其中含有大量糖分和奶油的食物，热量大概有1000大卡，并且会让你食欲大发。

小贴士：一般来说，我们上午应补充一天内所需水分的三分之一，所以我们可以在早餐前，200ml的温水，清理肠胃的同时帮助胃部，从睡眠中清醒过来。

午餐

午餐是承上启下的一顿，一天饮食里的挑大梁角色，既要补充上午的消耗，又要保证下午的精力。

关键词：饱腹、健康、主食、蔬菜、荤素搭配1:3、高蛋白食物

可以选择的食物：

一份主食：碳水化合物。柚子大小的一份粗粮面包，馒头、面条、100g米饭等主食。

三份蔬菜：维生素和纤维素。以绿色蔬菜为主，颜色各异更好，依个人不同的食量适当摄取。

一份肉类：首选鱼肉，其次是虾肉、鸡肉，另外还有牛肉，羊肉，猪肉等红肉。大小为名片大小。

一个水果：最好是苹果，或者其他应季水果。

一把坚果：核桃、榛子、杏仁等，10~15粒左右就好。

注意点：

1、肉类的做法为红烧，炸。

这类做法的肉类比较易胖，可以吃蒸的、煮的、或者炒的，尽量少盐少油。

2、吃饭速度太快。

吃饭求速度，会减缓胃肠道对食物营养的消化吸收过程，从而影响下午脑力或体力工作能力的正常发挥，同时也会让你快速的肥胖。

小贴士：

饭后半小时不坐：一个不费劲而且很小的细节，半小时站着刷刷抖音什么的很快就过去了，一个月靠这个小细节可以瘦一到两斤。

午餐从喝汤开始：最好是蔬菜类的汤，缓解饥饿感，增强饱腹感，降低正餐热量的摄取，而且饭前喝汤能暖胃，对肠胃健康有好处。

晚餐

很多人减肥会不吃晚餐，这样会瘦吗？会，但是压抑而且不健康，最关键的是，如果意志力不够，晚餐不吃很容易会吃上宵夜，长时间吃宵夜也是会导致发胖的。

关键词：清淡、七点前吃、可以选择代餐

可以选择的食物：粥类、代餐奶昔、水果、蔬菜、蛋白棒等

注意点：

1、忙碌了一天，应该吃些丰盛的犒劳自己。

因为大家都是晚上比较有时间，所以往往晚餐是最丰盛的。可是，要减肥的你不可以，晚餐的摄入量最好不要超过200大卡。

2、喝一些会刺激神经兴奋的饮品，如咖啡、茶。

喝咖啡或茶最好是在早餐及午餐后，因为这样可以促进肠胃的蠕动，帮助消化，可以分解吃下去的高热量、高脂食物，也不会像空腹喝咖啡那样，对胃造成刺激。

小贴士：

如果忙碌了一天太累了，实在不想动，不妨选择代餐食物，比如蛋白棒。一条大概在100大卡，好吃饱腹，高蛋白低碳水。

大概就是这样，一天的规律且均衡的饮食，不仅让减肥无往而不利，而且对我们的身体健康也非常重要，希望这些知识可以帮到你。