神奇的抗癌食谱——地中海饮食

2018年1月，《美国新闻与世界报道》通过对40种不同饮食方式进行分析评选，确定了年度最佳饮食排名，旨在帮助身处不同健康状态的人们按需选择适合的饮食。

该排名分别评选出了最佳糖尿病饮食、最佳心脏健康饮食、最佳素食饮食、最佳快速或慢速减肥饮食等。通过综合以上各项评分，确定了年度最佳综合饮食方式：地中海饮食和得舒饮食（或称控制高血压饮食）。

值得一提的是，备受某些减肥界人士推崇的“生酮饮食”，在综合排名中处于末位。

最佳综合饮食排行榜

位列最佳综合饮食排行榜榜首的是“地中海饮食”和“得舒饮食”，两者并列第一，而弹性素食则摘得了季军。

那么，什么是地中海饮食？

这就是我们寻找的健康饮食了，它不是一种食物，它是一类食物的集合。

地中海饮食模式图。图片来源：oldwayspt.org

从上图可以看出，地中海饮食的核心食物为全谷物、蔬果豆、草本香料、坚果、健康油脂（如橄榄油），并建议每周至少吃两次鱼和海鲜，摄入分量适中的乳制品（尤其是酸奶和传统奶酪等发酵乳）、鸡蛋和禽肉，少吃红肉和甜食。常用饮料为水和红酒。

此外，地中海饮食对适量运动和活跃的社交活动也非常重视，倡导与亲朋共享美食，这部分内容位于饮食宝塔的底部，是健康生活方式的重要组成部分。

其中在之前最被推重的“生酮饮食”因为在抗癌方面证据不明确，副作用较大，因此被评审专家认为，不利于人体健康，不建议大部分人群使用。

什么是生酮饮食？

所谓生酮饮食，就是一种以高蛋白质、高脂肪和低碳水化合物为集合的饮食套餐，理论上会使食用者采用脂肪提供能量，会减少碳水化合物的摄入，从而使体重降低。

但是通过大量的实践发现，也许真正降低体重的方式，与高脂饮食所带来的厌食是分不开的。因此生酮饮食被推崇的原因主要不是以肿瘤、心脑血管疾病作为参照，更多的是在年轻人减肥盛行之后，由生酮饮食所带来的减脂效果所带来的。

但是生酮饮食会使人缺乏能量的直接供应，因此会常常出现乏力、头晕等症状，这并不利于身体的健康。另外，在肿瘤方面，虽然很多人认为肿瘤细胞喜欢碳水化合物，不喜欢消化释放

所以吃脂肪会不会比吃碳水化合物的效果好一些，但是事实证明，生酮饮食也并不能有效地降低癌症的发病率，反而会使癌症患者因为能量缺乏而使治疗的效果大打折扣。

什么是得舒饮食？

得舒饮食 图片来源：网络

得舒饮食的主要作用是为了高血压患者控制血压使用的，主要是限制盐和脂肪的比例，增加有氧活动，促进血管舒张，减少心血管疾病风险而搭配的。

得舒饮食模式。图片来源：ohiohealth.com

得舒饮食已经连续8年被评为最佳综合饮食方式。它是由美国国立卫生研究院的一项大型高血压防治项目发展而来，旨在维持健康血压。该饮食方式的重点是控制钠摄入量，每天不超过2300毫克，最好在1500毫克左右（约半茶匙）。通过摄入富含膳食纤维、钙、蛋白质和钾的全谷食物和蔬菜，有效控制或降低血压。

该饮食方式倡导少吃高脂肪、高热量的甜品和红肉，对防治心脑血管疾病和糖尿病也有益处。在今年的排名中，得舒饮食被评为最佳心脏健康饮食。

得舒饮食无需减除或极端控制其他食物，同时简单易行。在得舒饮食指南中，有对不同年龄和不同运动量人群的详细的热量摄入指导。比如说，总热量为2000卡路里的饮食包括每天摄入6至8份谷物（1份相当于1盎司，约28克），4到5份蔬果，2到3份无脂或低脂乳制品，少于6份的瘦肉、家禽和鱼类，2到3份油脂；每周摄入4到5份的坚果、种子和豆类，少于5份的糖。

尽管得舒饮食的宗旨并不是为了减肥，但其在体重控制方面也有卓越的表现。

地中海饮食更适合于大多数人

调查发现，地中海沿岸国家的人们寿命普遍较长，罹患癌症和心脑血管疾病也较少。这可能与积极生活方式，控制体重，较少摄入红肉、糖、饱和脂肪并摄入较多的坚果等健康食品密不可分。

而地中海饮食除了有抗癌作用以外，对糖尿病、心脏病、中风、认知障碍等疾病也有一定程度上的预防，因此是一类对于现代人而言，作用较为均衡的饮食配方。

地中海饮食主要是指希腊、西班牙、法国和意大利南部等处于地中海沿岸的南欧各国以蔬菜水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油为主的饮食风格。

地中海饮食首先是以种类非常丰富的植物作为基础的，包括大量的蔬菜、水果、土豆、杂粮、豆类、坚果等食物。

烹饪的时候，一方面可以采用尽量传统和原始的方法，加工尽量简单，减少大量的煎炒烹炸等方式，选择当地、应季的食物作为食材，最大程度上保留植物素及抗氧化成分。

食用油方面尽量选择以不饱和脂肪酸为主的植物油（如橄榄油），而不是以饱和脂肪酸为主的动物油，减少各种人造黄油（反式脂肪酸）的使用。

脂肪饮食占摄入能量总量的35% 以内，饱和脂肪酸小于7%～8%（一勺动物油，半块蛋糕以内），一周吃不超过7 个鸡蛋。每周吃两次鱼肉或者禽类肉，少吃几次红肉，并且尽量选择瘦肉。

用新鲜水果代替甜品、甜食、糕点等食物。适量饮用红酒，最好在进餐时饮用，男性不超过2 杯，女性不超过1 杯。这样做的好处是既不会造成癌症发病率的增加，又能够在一定程度上减少心血管意外的风险。

除了饮食结构之外，地中海饮食还要求保持健康心态和积极锻炼。其实我们总结一下，地中海饮食是我们这本书抗癌食物的“集大成者”，用最原始、最简单、最自然的方法生活。

也许少了一些大鱼大肉、暴饮暴食的快感，但却是一种健康的生活方式。因此，我们可以采用地中海饮食作为基础，偶尔一次“放纵”的饮食也并不会给我们的身体带来什么危害。

我经常说不能把日子活得像修仙一样，还是要在健康的前提下，过得有滋有味，丰富多彩一些。

地中海式饮食食谱举例

早餐：

三明治1 个、烤番茄1 个、豆浆1 杯（200ml）、燕麦片5瓷勺（60g）、鸡蛋1 个（50g）。

午餐：

黄花鱼2 块（100g）、蔬菜1 盘（250g）、杂粮粥1 碗（200g）；

或者：瘦肉（60g）、蔬菜1 盘（250g）、南瓜糙米饭1 碗（150g）。

零食：

瓜子、花生、杏仁等；各类水果。

晚餐：

去皮鸡肉（50g）、蔬菜1 盘（250g）、糙米饭1 碗（150g）、葡萄酒1 小杯（100ml）；或者：蔬菜1 盘（250g）、饺子8 个（160g）。