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三餐搭配,营养又健康(小学生健康饮食)

113次浏览     发布时间:2023-11-30 18:43:58     编辑: 喵喵食谱


受家庭和外界各种因素影响,许多小学生都没有健康的饮食习惯。主要表现在:

1、饮食不规律。不认真对待早餐,爱吃夜宵和零食,导致能量摄入分配不合理;

2、营养不均衡。喜欢冷饮甜食,少吃瓜果蔬菜,导致身体肥胖,缺乏维生素;

3、作息不规律。沉迷网络世界,熬夜打游戏、看动画,生活不规律导致饮食不规律。

根据中国营养学会推荐早、中、晚三餐的热量分配占比全天的30% 、40%、30% ,建议小学生的三餐设计如下:


01早餐设计

一般早餐食谱中的各种营养素含量应占全天供给量的30%左右。

按照"五谷搭配、粗细搭配、荤素搭配、多样搭配"的基本原则,全天食物种类达到25种以上,尽可能使营养早餐达到丰富营养和平衡膳食的要求。

小学生营养早餐应由粥面类、面点类、肉菜蔬菜类等三部分组成,在餐后加一份瓜果补充维生素。


02午餐设计


午餐的营养素设计量,应占全天供给量的35~40%。

小学生营养午餐的食物供给量,应包括瓜果蔬菜类、大豆及其制品类、鱼肉禽蛋类等三类食物,并所占比重分别为65%、10%、25%左右较为适宜。

要重视菜谱色、香、味、形、质的合理搭配,可以搭配价廉物美又营养丰富的菜肴,如豆制品、猪肝、海带、肥肉、胡萝卜等食物。


03晚餐设计


小学生晚餐营养素的设计量应占全天供给量的35-40%,以补充有益于促进生长发育的营养素多一些。

营养晚餐的食物应包括瓜果蔬菜类、大豆及其制品类、鱼禽蛋奶类等三大类食物,所占比重分别为60%、10%、30%左右较为适宜。

晚餐的种类可以在6-10种甚至更多的种类(不包括汤菜料、葱姜蒜调味料)。